ช่วงเช้า
06:00–07:00 น. · ก่อนอาหารเช้า
35 นาที
🌅 ยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว
หมุนไหล่ + แกว่งขา 2 นาที
🚶 เดินอยู่กับที่ / High Knees เบาๆ
3 นาที ค่อยๆ เร่งความเร็ว
🧱 Plank
30–45 วินาที × 3 เซต
🐛 Dead Bug
10 ครั้ง × 3 เซต — ปลอดภัยมากตอนเช้า
🐦 Bird Dog
10 ครั้ง × 3 เซต — ดีต่อหลังด้วย
🚴 Bicycle Crunch
15 ครั้ง × 3 เซต
⭐ Jumping Jacks
45 วินาที ออก / 15 วินาที พัก × 4 รอบ
🏔️ Mountain Climbers
30 วินาที × 3 เซต — ช้าลงได้ถ้าเพิ่งตื่น
ยืดคลายหลังออกกำลังกาย 5 นาที
🧘 Child's Pose + Cat-Cow
ท่าละ 1 นาที ช่วยผ่อนคลายหลัง
ทำไมถึงเลือกท่าเหล่านี้ตอนเช้า? เน้น Core ก่อน Cardio เพราะกล้ามเนื้อยังไม่ได้อุ่น ท่า Dead Bug และ Bird Dog ปลอดภัยกว่า Burpees ในช่วงเช้า และ Cardio ก่อนกินข้าวดึงไขมันสะสมมาใช้ได้ดีที่สุด
ช่วงเย็น
17:00–18:30 น. · ก่อนอาหารเย็น
35 นาที
⭐ Jumping Jacks เบาๆ
1 นาที
🚶 High Knees เบาๆ
2 นาที ค่อยๆ เร่ง
🏔️ Mountain Climbers
30 วินาที × 3 เซต
💥 Burpees
10 ครั้ง × 3 เซต
⭐ Jumping Jacks
45 วินาที ออก / 15 วินาที พัก × 4 รอบ
🧱 Plank
30–60 วินาที × 3 เซต
🚴 Bicycle Crunch
20 ครั้ง × 3 เซต
🦵 Leg Raises
15 ครั้ง × 3 เซต
ยืดคลายหลังออกกำลังกาย 5 นาที
🧘 Child's Pose + Cat-Cow
ท่าละ 1 นาที ผ่อนคลายหลัง
เคล็ดลับช่วงเย็น: ทำ Cardio ก่อน Core เพราะกล้ามเนื้ออุ่นแล้ว Burpees เหมาะช่วงนี้ที่สุด ควรกินข้าวเย็นหลังออกกำลังกายเสร็จ 30–60 นาที เพื่อผลลดน้ำหนักดีที่สุด